マラソンの練習ををしてると、サブ3.5の出し方にについて聞かれます。
フルマラソンサブ3.5とは3時間30分未満の記録で完走することです。
サブ４達成した人の次の目標とも言えるでしょう。
サブ3.5を達成すれば、参加資格が求められる別府大分マラソンにも出場することができます。
マラソンの醍醐味、面白さが見えて来るのもこのあたりからだと思います。
今日はそんなサブ3.5の難易度について私の経験を踏まえ書いてみたいと思います。
サブ3.5の壁
サブ4は達成したけとサブ3.5がなかなか達成できない人というのは意外に多いと思います。
それもそのはず。
まずサブ3.5でゴールするためには1キロ4分58秒ペースで走らなくてはならないのです。
つまりキロ５分を切るペースです。キロ5分では3時間30分を超えてしまいます。
別府大分マラソンの参加基準になっている記録でもあるのでそれなりのハードルはあると思います。
ちなみにNAHAマラソンでサブ3.5を出せば、余裕で1000番以内の上位に入れます。
サブ4までならばジョグと距離踏みだけでも十分達成できると思います。
しかし1キロ5分を切るペースの維持となると、ジョグだけでは難しい部分があると思います。
ジョグだけではなくスピード系の練習も必要になるのです。
なぜなら、1キロ5分を切るペースになるとスピード持久力が求められるからです。
必要な練習
サブ3.5達成のためには、週1回くらいでスピード系の練習を取り入れることが効率的だと思います。
練習例としてはマラソンの目標タイムのペースよりプラス20秒～30秒速いペースで10,000ｍ走る。
いわゆるペース走です。
場合によっては1,000mを4分前後で走るインターバルトレーニング。
最初はきつい練習だと思いますが、このような練習をすることでことでスピードに対する耐性が付き、4分58秒のペースが遅く感じるようになります。
一人でやるにはなかなかモチベーションが上がらない練習だと思うので、練習会やチームに入り仲間を作るのも一案だと思います。
TOEICとサブ3.5の比較
いろいろとサブ3.5について書きましたが、客観的な難易度を見るため、英語の試験TOEICと比較してみたいと思います。
まずマラソンサブ3.5。
少し古い資料ですが全日本マラソンランニング2018によるとこんな感じです。
男性は12％程。
女性に至ってはたったの3.2%です。女性で達成したらエリートランナーの仲間入りですね。
続きましてTOEIC。
2021年の結果ですがこんな感じです。
TOEICスコア795～の割合が15.9％。
男性のサブ3.5が12％なのでTOEICだと795以上、800を少し超えるでしょうか。
女性の場合は895以。TOEICなら余裕で900超える英語ネイティブレベルだと思います。
私個人的にはTOEICの方が795以上の方が難しく感じます。
しかしサブ3.5にしろTOEIC795以上にしろ達成している人は日々、それなりに練習や勉強している人だと思うので妥当な数値なのかもしれません。
まとめ
・サブ3.5達成にはジョグだけでの到達は非効率的。スピード系の練習を取り入れる必要がある。
・スピード系の練習例としてはペース走やインターバル走。
・スピード系の練習を取り入れることでスピードに対する耐性が付く。
・サブ3.5をTOEICと比較すると男性はスコア800超え、女性は900以上のレベル。
さらなる具体的な練習方法や私が日々実施している練習については別途ご紹介していきたいと思います。
コメント