サブ3.5に続き、今日はサブスリーの難易度について書いてみたいと思います。
サブスリーはズバリ2時間台でのゴールです。
マラソンをやっている人ならば誰しも憧れる記録だと思います。
サブスリーになると別府大分マラソンの参加基準となるカテゴリーが一つ上がります。
またサブスリーレベルの走力があれば地方の小さな大会とかで表彰台を狙えるチャンスも巡ってきます。
サブスリーの割合
全日本マラソンランニング2018のデータからですが、サブスリーの割合は男性で3.1％、女性は0.4%となっております。
1キロ当たりのペースもサブ3.5は4分58秒でしたが、サブスリーは4分15秒ペースで42キロを走り抜く走力が求められます。
1キロ40秒以上のペースアップで、距離にすると1キロ当たり150ｍくらいの差でしょうか。
5キロごとのラップは21分15秒、折り返しであるハーフも1時間30分なので、なかなかのペースだと思います。
達成割合、ペースから見てもサブ3.5とは比べ物にならないくらい難易度が上がっていることがわかると思います。
必要な練習
サブスリーを目指すとなると計画的に練習をしなくてはなりません。
ただやみくもに走っていてもなかなか達成できないと思います。
インターバルやペース走といったスピード系の練習も計画的に取り入れなくてはなりません。
具体的な練習内容は機会があれば別途書こうと思いますが、サブスリー達成にはハーフを1時間25分以内で走り抜く走力が必要だと思います。
ハーフマラソンが1時間25分のペースは1キロ当たり約4分です。
そして1時間25分でハーフを走るためには10キロを38分台で走る走力が必要だと思います。
そうなると1キロ3分50秒の10000mのペース走といった練習をこなす必要があります。
（3分50ペースで10000ｍを走ると38分20秒、3分55秒だと39分10秒）
ランナーにもスピード型、スタミナ型があるので、一概にこのペースが良いとは言えませんが、上述のような考えでペース走を取り入れると効率的です。
しかし1キロ4分を切るペースというのは慣れていないと心拍数が上がります。
そこで必要なのがインターバル走です。
例えば1000mを3分30秒～3分40秒くらいで5本（200mのジョグでつなぐ）できれば、10000mを38分台で走る素地は出来上がっていると思います。
そして、30キロのペース走といったレースを意識した練習も必要になります。
沖縄のコースは狙いにくい
サブスリーレベルになると記録を数分縮めるだけでも相当な努力がいると思います。
個人的な感覚ですが、4時間から3時間30秒に縮めるより、3時間10分から2時間59分に縮める方が断然難易度が高いと思います。
私もサブスリーを達成前のNAHAマラソンで数分足りず何回も涙をのみました。
なので、サブスリー達成の可能性を少しでも上げたいならば達成しやすい大会、時期を選ぶと良いと思います。コースは平たんで涼しい時期です。
参考までに沖縄の大会は記録がとても狙いにくいです。
NAHAマラソンは起伏と暑さ、おきなわマラソンも起伏が激しいコースです。
県外の大会を狙っていれば私も、もっと簡単に早くサブスリーを達成していたかもしれません。
まとめ
・サブスリーの割合は男性で3.1％、女性だとたったの0.4%。サブ3.5とは難易度が全く違う。
・サブスリー達成にはインターバル、ペース走が必須。計画的な練習をする必要がある。
・少しでも走りやすいコースで狙うと良い。沖縄の大会は難しい。
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