フルマラソンのサブ3の難易度

サブ3.5に続き、今日はサブスリーの難易度について書いてみたいと思います。
サブスリーはズバリ2時間台でのゴールです。

マラソンをやっている人ならば誰しも憧れる記録だと思います。
サブスリーになると別府大分マラソンの参加基準となるカテゴリーが一つ上がります。
またサブスリーレベルの走力があれば地方の小さな大会とかで表彰台を狙えるチャンスも巡ってきます。

サブスリーの割合

全日本マラソンランニング2018のデータからですが、サブスリーの割合は男性で3.1％、女性は0.4%となっております。

1キロ当たりのペースもサブ3.5は4分58秒でしたが、サブスリーは4分15秒ペースで42キロを走り抜く走力が求められます。
1キロ40秒以上のペースアップで、距離にすると1キロ当たり150ｍくらいの差でしょうか。

5キロごとのラップは21分15秒、折り返しであるハーフも1時間30分なので、なかなかのペースだと思います。

達成割合、ペースから見てもサブ3.5とは比べ物にならないくらい難易度が上がっていることがわかると思います。

必要な練習

サブスリーを目指すとなると計画的に練習をしなくてはなりません。
ただやみくもに走っていてもなかなか達成できないと思います。

インターバルやペース走といったスピード系の練習も計画的に取り入れなくてはなりません。

具体的な練習内容は機会があれば別途書こうと思いますが、サブスリー達成にはハーフを1時間25分以内で走り抜く走力が必要だと思います。

ハーフマラソンが1時間25分のペースは1キロ当たり約4分です。
そして1時間25分でハーフを走るためには10キロを38分台で走る走力が必要だと思います。
そうなると1キロ3分50秒の10000mのペース走といった練習をこなす必要があります。
（3分50ペースで10000ｍを走ると38分20秒、3分55秒だと39分10秒）

ランナーにもスピード型、スタミナ型があるので、一概にこのペースが良いとは言えませんが、上述のような考えでペース走を取り入れると効率的です。

しかし1キロ4分を切るペースというのは慣れていないと心拍数が上がります。
そこで必要なのがインターバル走です。
例えば1000mを3分30秒～3分40秒くらいで5本（200mのジョグでつなぐ）できれば、10000mを38分台で走る素地は出来上がっていると思います。

そして、30キロのペース走といったレースを意識した練習も必要になります。